Este
artigo fala sobre o risco de sofrer lesões que sempre existe durante as
corridas e recomenda algumas estratégias para contornar esse problema.
O autor
cita o ortopedista Rogério Teixeira da Silva: “Na corrida, seu corpo absorve
cerca de três vezes seu peso corporal a cada passada. Então, a maneira mais
eficiente de reduzir as lesões pode ser diminuir esse impacto”. O caminho,
segundo Bob Cooper, é fazer mudanças eventuais “no terreno, na passada e nas
distâncias percorridas”.
São apresentados
a seguir os comentários mais importantes a respeito de cada um destes aspectos.
- Os
estudos sobre os efeitos que correr em terrenos mais macios produzem ainda são
“poucos, inconclusivos e conflitantes”. Fatores particulares de cada corredor,
como peso, tipo de pé, modo de pisar, podem interferir. Na prática, entretanto,
a elite das corridas há décadas prioriza os treinos em terrenos macios (terra,
grama e areia), considerando que isso realmente ajuda a prevenir lesões. Além
disso, comenta o autor, “superfícies irregulares diversificam a pressão nos pés
e no corpo, são mais desafiadoras e possibilitam que você se recupere mais
depressa entre os treinos”. É importante lembrar, no entanto, que esse tipo de
superfície deve ser evitada por quem tem mais dificuldade de equilíbrio,
tendência a torcer o tornozelo ou a sofrer lesões no tendão calcâneo. Também
não há necessidade de concentrar todos os treinos nesse tipo de superfície,
basta percorrê-la de vez em quando como uma forma de recuperação dos solos mais
rijos.
- É
muito importante atentar para a maneira como se pisa. Isto porque, a cada
passada, “o impacto irradia pelos músculos, ligamentos, tendões e tecido
conjuntivo desde os pés até os quadris”, acarretando o risco de lesão por
estresse repetitivo. Deve-se visualizar o movimento das pernas como semelhante
ao de quem pedala uma bicicleta, mantendo de preferência o corpo inclinado
alguns graus para a frente (não muito, a fim de não comprometer a liberdade
para ampliar a passada), evitando principalmente bater os calcanhares no chão.
Isto também se aplica à descida de ladeiras, sendo preciso nesse caso resistir
à tentação de esticar a passada e “frear” com os calcanhares. Também não se deve
agitar demais os braços durante a corrida, pois isso “resulta em uma rotação
dos quadris e das pernas que pode causar pronação excessiva”.
- Afirma
o autor que “[a] única maneira certeira de diminuir seu risco de lesão é
reduzir sua quilometragem, de acordo com uma revisão de 2010 de estudos sobre
lesões na corrida”. Isto porque, nas palavras do médico do esporte Bert Fields,
“[m]aiores distâncias percorridas são o fator que tem maior relação com a
frequências de lesões na corrida”. Segundo o médico, “[p]arece que a maioria
dos corredores pode percorrer com segurança 65 km por semana, o que está de bom
tamanho para boa parte dos atletas amadores. Mas, a menos que sejam
biomecanicamente perfeitos, o perigo de lesão aumenta quando ultrapassam esse
volume”. Daí porque “tantos treinadores estão trocando parte do volume semanal
por cross training”. Bob Cooper destaca os benefícios de alternar as corridas
com outros exercícios, a exemplo de natação, ciclismo, corrida na água e
musculação.
De
minha parte, posso dizer que as observações sobre a importância de variar
terrenos e prestar atenção na passada não foram surpresas.
No
tocante ao primeiro aspecto, desde que comecei a correr com regularidade
desenvolvi um gosto por seguir nas calçadas, precisamente porque ali o terreno
é bastante variado: em poucas dezenas de metros pode-se passar por trechos de
concreto, grama, areia, bem como por desníveis da superfície, e isso proporciona
diversos benefícios para os pés: basicamente, é um modo de descansá-los e fortalecê-los
ao mesmo tempo.
Já no
tocante ao segundo aspecto, sempre percebi que é fundamental para o bem-estar
durante a corrida – cada vez que deixo de reparar na maneira como estou
pisando, começo a sentir fisgadas nos pés ou nos tornozelos, e isso demonstra
bem a importância de a mente estar ligada na corrida.
Mas
confesso que sinto alguma relutância em aceitar as observações do artigo sobre
a necessidade de moderar as distâncias. Não que eu pretenda ultrapassar o
limite de 65 km em meus treinos semanais! Entretanto, há algumas pessoas que
correm mais do que isso – é o caso do ultramaratonista Adão Miranda da Silva,
que faz treinos frequentes de dezenas de quilômetros, como já comentei aqui.
Acredito que, se houver um cuidado com as duas primeiras questões, relativas ao
terreno e à maneira de pisar, pode-se até intensificar bastante o volume de
corrida sem maiores problemas.
19 de
março de 2013
Referências:
COOPER,
Bob. “Na maciota.” Runner´s world. Ano 5, nº 52. Fev. 2013.
Vídeo
sobre pronação excessiva
